Оставьте номер телефона и мы вам перезвоним!
Или вы можете позвонить нам:
+7 (343) 318-26-69
Кроссфит для начинающих
Нужно понимать, что данная разновидность фитнеса изначально предполагает разноплановые физические нагрузки, которые затрагивают абсолютно все части тела. Чтобы начать тренировки, совершенно не нужно быть профессионалом в данной области и четко понимать, как происходит процесс наращивания мышечной массы или как правильно выполняется становая тяга.
Кроссфит предполагает короткие по времени, но крайне интенсивные тренировки с определенным количеством подходов на одно упражнение, перерывы между которыми должны быть минимальными. Особенно важно работать буквально на «пределе возможностей», если вы ставите своей целью сбросить лишние килограммы и привести свое тело в порядок.
Кроссфит предполагает короткие по времени, но крайне интенсивные тренировки с определенным количеством подходов на одно упражнение, перерывы между которыми должны быть минимальными. Особенно важно работать буквально на «пределе возможностей», если вы ставите своей целью сбросить лишние килограммы и привести свое тело в порядок.
Нельзя сразу хвататься за снаряды: перед началом занятия следует разогреть мышцы и привести весь организм в тонус. Для этой цели отлично подойдет пятиминутный заезд на велотренажере либо пробежка на 800 метров. Также можно немного попрыгать, поприседать и сделать несколько глубоких выпадов.
Эти упражнения прекрасно подготовят тело к предстоящей нагрузке.
В конце тренировки обязательно делать растяжку, неплохо заканчивать занятия самомассажем с применением самого простого массажного ролика.
Существует несколько разновидностей кроссфита для начинающих: базовый, поминутки, на выносливость, чиппер, табата. Рассмотрим каждый из них подробнее.
Обратите внимание, что комплексы тренировочных упражнений не включают в себя работу со штангой. И это не случайно. Новичкам необходимо сначала настроить организм на нужный лад, дать ему привыкнуть к переменам и неожиданным нагрузкам, а затем уже усложнять задачи.
Эти упражнения прекрасно подготовят тело к предстоящей нагрузке.
В конце тренировки обязательно делать растяжку, неплохо заканчивать занятия самомассажем с применением самого простого массажного ролика.
Существует несколько разновидностей кроссфита для начинающих: базовый, поминутки, на выносливость, чиппер, табата. Рассмотрим каждый из них подробнее.
Обратите внимание, что комплексы тренировочных упражнений не включают в себя работу со штангой. И это не случайно. Новичкам необходимо сначала настроить организм на нужный лад, дать ему привыкнуть к переменам и неожиданным нагрузкам, а затем уже усложнять задачи.
Базовый кроссфит
Эта тренировочная система предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим испытаниям. В этом блоке выполняются упражнения, тонизирующие мышечную и сердечно-сосудистую систему. Начинать занятия спортом необходимо именно с них. Но и в последствии забывать о базе нельзя: упражнения следует выполнять время от времени, чтобы понять уровень своего прогресса. Базовый комплекс выглядит следующим образом:
— гребля (0,5 км);
— приседания без груза (20 раз);
— отжимания (20 раз);
— подъем корпуса с нагрузкой на пресс (ситап – 20 раз);
— гребля (0,5 км).
— гребля (0,5 км);
— приседания без груза (20 раз);
— отжимания (20 раз);
— подъем корпуса с нагрузкой на пресс (ситап – 20 раз);
— гребля (0,5 км).
Поминутный кроссфит
Суть этой системы состоит в том, чтобы каждую новую минуту начинать с нового упражнения. На весь комплекс отводится 15 минут. Если выполнение подхода уже завершено, а отведенные на него 60 секунд еще не закончились, позвольте себе отдохнуть. Смысл в следующем: чем выше скорость выполнения упражнений, тем больше времени на передышку.
Весь комплекс состоит всего из двух упражнений:
— берпи (упор-присев – 3 раза);
— подъем носков к перекладине (5 раз).
Если второе упражнение выполнять затруднительно, или вы просто хотите разнообразить тренировку, то можно вместо него поднимать колени к локтям.
Весь комплекс состоит всего из двух упражнений:
— берпи (упор-присев – 3 раза);
— подъем носков к перекладине (5 раз).
Если второе упражнение выполнять затруднительно, или вы просто хотите разнообразить тренировку, то можно вместо него поднимать колени к локтям.
Кроссфит на выносливость
Суть данной системы состоит в том, чтобы выполнять упражнения столько раз, на сколько у вас хватит сил. То есть в идеале передышек и остановок быть не должно. Так же, как и в предыдущем варианте, на тренировку отводится 15 минут. Комплекс включает следующие упражнения:
— пробежка (200 метров);
— жим гантелей в сидячем положении (10 раз);
— подтягивания на турнике (10 раз);
— бросание мяча в стену (10 раз);
— пробежка (200 метров);
— жим гантелей в сидячем положении (10 раз);
— подтягивания на турнике (10 раз);
— бросание мяча в стену (10 раз);
Чиппер
Данная разновидность кроссфита состоит в выполнении внушительного количества повторов определенного ряда упражнений. Упражнений этих достаточно много, и необходимо выполнить как можно большее число повторений за отведенное время. По возможности, без передышек.
— берпи (10 раз);
— запрыгивание на тумбу или выпады (20 раз);
— берпи (10 раз);
— махи гирей (30 раз);
— берпи (10 раз);
— скрещенные выпады (30 раз);
— берпи (10 раз);
— приседы без груза (20 раз).
— берпи (10 раз);
— запрыгивание на тумбу или выпады (20 раз);
— берпи (10 раз);
— махи гирей (30 раз);
— берпи (10 раз);
— скрещенные выпады (30 раз);
— берпи (10 раз);
— приседы без груза (20 раз).
Половина Синди (Half Cindy)
Сложная система, особенно для начинающих, хотя со стороны всё кажется достаточно простым. Расчётное время на выполнение всего комплекса профессионалами – 20 минут, но новичкам достаточно и половины этого времени. Чем выше будет ваш профессионализм, тем сложнее могут быть упражнения:
— кроссфит на выносливость (10 минут);
— подтягивания на турнике (5 раз);
— отжимания от пола (10 раз);
— приседания (сначала без отягощения, после можно с отягощением – 15 раз).
— кроссфит на выносливость (10 минут);
— подтягивания на турнике (5 раз);
— отжимания от пола (10 раз);
— приседания (сначала без отягощения, после можно с отягощением – 15 раз).