Чтобы привести свое тело в форму, многие выбирают спорт. Но чтобы добиться ощутимого результата, одних спортивных тренировок мало. Важно правильно разработать свой рацион питания. Ведь высококалорийные и вредные продукты способны в одночасье свести «на нет» все усилия даже после самой интенсивной тренировки.
Работу над приобретением красивой фигуры следует начинать планомерно. Еще на старте нужно определить суточное количество калорий, оптимальное для человека вашей комплекции. Также важно рассчитать формулу БЖУ – соотношение белков, жиров и углеводов, необходимое вам для достижения поставленной цели. Поговорим об этом подробнее.
Калорийность рациона
Даже если вы начали тренироваться для избавления от лишних килограммов, нельзя снижать дозу калорий до критического минимума. Отказываться от еды строго запрещено, но кушать нужно правильно. Помните: если ваш организм получает меньше 1200 калорий в сутки, сбоя метаболизма и проблем со здоровьем не избежать. Чтобы обмен веществ был правильным, а сердце и сосуды не пострадали, человеку требуется от 1200 до 1500 ккал в день. Когда организм недополучает энергии, он начинает интенсивно сберегать уже имеющуюся, потому как считает, что голодать придется теперь всё время. В результате замедления всех жизненно важных процессов процедура сбрасывания веса также становится очень медленной.
Употребление нужного числа калорий – это важная составляющая похудения. Но получать эти калории стоит только из полезной пищи. К тому же, энергия организму требуется в течение всего дня, поэтому важен не только правильный набор продуктов, но и оптимальное их распределение на несколько приемов пищи.
Итак, чтобы похудеть, необходимо употреблять не менее 1200 ккал в день. Верхняя граница этого показателя тоже имеется, но зависит она от конституции тела и доли ежедневных спортивных нагрузок. В любом случае, калорийность ежедневного рациона не может превышать отметки в 2300 ккал.
Правильное сочетание белков, жиров и углеводов
Состав продуктов питания также важен, как и их калорийность.
|
Для тех, кто мечтает нарастить мышцы, следует кушать белковую пищу. Белок способствует быстрому набору мышечной массы. Лучшими продуктами считаются бобовые, постное мясо, молоко и его производные с низким содержанием жира, яйца. Женщины должны получать не менее 90 граммов белка в день, мужчины – не менее 130 граммов. Эти значения могут быть и немного больше – всё зависит от образа жизни и уровня физических нагрузок. Иногда бывает сложно следить за количеством поступившего в организм белка. Когда есть риск недополучить этот важный для мышц строительный материал, опытные спортсмены используют специализированные протеиновые коктейли, которые полностью покрывают недостаток белка. Углеводы насыщают организм энергией, которая спортсменам жизненно необходима. Но углеводы бывают разные. Те, которые содержатся в конфетах и прочих сладостях, называют «простыми». Они не принесут пользы. Важно употреблять другие, «сложные» углеводы. Большое их количество содержится в злаках, цельнозерновом хлебе, овощных культурах. Полноценный и правильный углеводный завтрак наполнит вас энергией на весь день. Без поступления жиров в организм обмен веществ не может проходить оперативно, поэтому жиросодержащие продукты должны быть в меню. Но и жир тоже обязан быть правильным. Брать его можно из семечек, красной рыбы, высококачественных растительных масел, орехов, но количество следует контролировать. Максимальная суточная доза жира не должна превышать 40 грамм. |
 |
Вода – залог успеха
Красивая, спортивная и подтянутая фигура невозможна без достаточного количества воды. У спортсмена под рукой всегда должна быть бутылка чистой питьевой воды. Недостаток живительной влаги может вызвать обезвоживание и нанести вред здоровью. Употребляйте воду и перед занятием, и после его завершения. При сильном чувстве жажды можно сделать несколько глотков и в процессе тренировки.
Вода – это еще один из источников энергии. Достаточное количество жидкости предотвращает проблемы с сердечно-сосудистой системой, ускоряет метаболизм, избавляет организм от токсических веществ, омолаживает.
В сутки следует употреблять не менее 2-3 л воды. Правда, существуют некоторые ограничения: не рекомендуется пить за 20 минут до еды и в течение 60 минут после завершения трапезы.
Тренировочное питание
Занятия с пустым желудком допустимы только в утренние часы, сразу после пробуждения. В том случае, когда тренировка запланирована на послеобеденное время, прием пищи перед ней обязателен. Но постарайтесь, чтобы от обеда до фитнес-зала прошло не менее 1 часа, а лучше 1,5 часа. Для получения необходимой энергии лучше употреблять продукты, богатые сложными углеводами.
Исследования доказали, что после активной физической деятельности открывается «белково-углеводное окно». Это лучшее время для тех, кто хочет нарастить мышцы. Именно в этот момент стоит выпить протеиновый коктейль или скушать какой-либо легкий белковый продукт. Но помните: это должен быть перекус. Полноценно поесть можно через час-полтора после тренировки.
Тренируясь, не забывайте про воду. Острое чувство жажды недопустимо!
Питание для спортсменов: полезные советы
— количество приемов пищи должно быть увеличено. Ешьте часто и понемногу. Оптимально – 5 раз в день с перерывом в 3 часа. Таким образом, кроме завтрака, обеда и ужина нужно устраивать несколько легких перекусов (нежирный творог, овощи, фрукты);
— количество съеденной за один прием пищи не должно быть больше вашей ладони;
— завтракайте сложными углеводами, можно добавлять к ним немного белковых продуктов;
— обед должен быть плотным, но при этом привычных нам картошки и макарон в сочетании с рыбой и мясом быть не должно. Обедать лучше крупами в тандеме с овощами и белками;
— ужинать следует белковыми продуктами, можно добавить к ним немного овощей. Это поможет восстановить силы и нормализовать мышечный тонус после активных занятий спортом;
— если вы занимаетесь спортом, голодать строго запрещено. Иначе, истощения организма не избежать;
— принимайте пищу размеренно и планомерно. Торопливость мешает контролю за количеством и составом еды;
— ограничьте количество употребляемой соли до минимально возможного;
— чтобы правильно составить рацион, лучше обратиться за консультацией к специалисту – спортивному инструктору или диетологу.
Полезные и вредные продукты для похудения
Если вы задались целью сбросить лишние килограммы при помощи спортивных нагрузок, включите в свое меню следующие продукты: гречневую и овсяную крупы, морепродукты и рыбу, отварное мясное филе с низким содержанием жира (индейка, крольчатина, курица), обезжиренные или маложирные молочные продукты, овощные и фруктовые культуры, сухофрукты, зелень, растительное мало, орехи.
Чтобы ваши усилия не прошли даром, исключите из рациона жирное мясо, сладости, сдобу, копчености, фаст-фуд, газировку, сладкие кофе и чай.
Сладкоежкам, не представляющим свою жизнь без конфет и шоколадок, можно посоветовать переключиться на пастилу или зефир. Они не содержат жир, но употреблять их следует до обеда.
Примерное меню на день
Если вы начали тренироваться, нужно знать, как правильно составить рацион и распределить продукты. Поможет примерное меню на день:
Завтрак:
— 160 граммов сваренной на воде овсянки;
— 1 чайная ложка мёда;
— фрукты – 110 граммов;
— орешки – 10-12 штук.
Перекус:
— несладкий кофе или чай;
— бутерброд: кусочек хлеба из цельного зерна и сыр.
Обед:
— гречка – 110 граммов;
— овощные культуры и зелень – 160 граммов;
— растительное масло – 1 чайная ложка;
— сваренное вкрутую куриное яйцо.
Перекус:
— творожный продукт низкой жирности (до 5%) – 100 граммов.
Ужин:
— вареное мясо – 150 граммов;
— овощи (за исключением картофеля) – 150 граммов;
— зелень.